Radosť z bábätka nám často trošku kazí predtěhotenské oblečenie, ktoré nás škrtí. Nie každá mamička, obzvlášť tie staršie ročníky, sa ľahko vráti k svojej pôvodnej postave. Čo s tým?
Po ukončení dojčenia ešte stále dochádza v tele k hormonálnym procesom a mamičky by sa mali k svojmu telu správať šetrne a správne pracovať s energiou získanou nielen z potravín, ale aj odpočinkom. Preto sa vyvarujte cvičeniu pri únave.
Chce to mať plán!
Mamičky vedia, že svoj čas musia prispôsobiť biorytmu svojho dieťaťa, od toho sa tiež môže vyvíjať denný režim spolu so zaradením cvičenia.
Za cvičenie sa samozrejme považuje aj svižná chôdza, ideálne po dobu 30. – 60.min. Najlepšie po raňajkách a v dopoludňajších hodinách. S kočiarom môžete vyraziť po okolí svojho bydliska a pokiaľ nájdete ideálne miesto, zaraďte medzi svižnú chôdzu aj drepy a kliky. Ideálne miesto je miesto, kde sa nachádza napríklad lavička, o ktorú sa môžete oprieť a vykonávať na nej kliky.
Konkrétne: Po cca 20.min rýchlej chôdze sa zastavte, urobte 15 hlbokých drepov v stredne širokom rozkročení, 5-8 klikov a celé 3x zopakujte. Postupne môžete pridať na počte opakovaní a drepov môže byť 3x20 a klikov 3x 15. Náročnosť kliku môžete zvoliť oporou lavičky. Keď sa opriete o sedadlo lavičky, klik je náročnejší, pokiaľ o operadlo, klik je ľahší.
Pokiaľ bábätko práve nespí a vaše cvičenie ho rozčuľuje 😊 , vyberte ho z kočíka, drepy vykonajte s ním na rukách a namiesto klikov zdvíhajte dieťatko do vzduchu. Myslite na to, že klik posilňuje aj svaly v hornej časti chrbta, kde to často bolí po neustálom zdvíhaní „záťaže“, a preto je to jeden zo základných pohybov, ktorý sa, okrem drepu, odporúča. Tým, že pri lavičke, pri vykonávaní kliku takmer stojíte, sa vyvarujete zlému prevedeniu a bude vám prínosom.
Ideálne je využiť aj dobu po obede doma, kedy bábätko spí. Stačí 10-15 min! Najdôležitejšie ste VY samy a vaša dobrá fyzická kondícia sa odrazí aj na psychickej pohode, tak sa nebojte, riad, bielizeň a upratovanie počká. Zacvičte si a choďte si potom tiež na chvíľku ľahnúť k bábätku.
Cviky doma môžu byť pokojnejšie, zamerané na pretiahnutie tela a posilnenie svalov panvového dna, brucha a chrbta.
Ako sa pretiahnuť?
Urobte predklon (v stoji alebo v sede), môžete ľahko kmitať alebo držať v pozícii 10 sekúnd, potom úklon v stoji, za predpokladu, že panva sa nehýbe, rovnakým spôsobom kmitať alebo držať.
Rotáciu vykonajte v sede, napríklad v tureckom, položte pravú ruku na ľavé koleno, s nádychom zrovnajte chrbát a s výdychom sa uvoľnite a pootočte. Stačí 5 dychov na každú stranu.
Záklon je najlepší poležiačky, podložte si oblasť medzi lopatkami zrolovaným vankúšom alebo spola nafúknutým overbalom a položte sa cez neho. Ruky vzpažte a zhlboka 5x aj viac nadýchnite a vydýchnite do oblasti hrudníka.
Ako si vybrať cviky na brucho a chrbát?
Ideálne je inšpirovať sa v lekciách Pilates alebo si aspoň 1x nájsť čas na osobný tréning a dať na odporúčania odborníka. Zamerajte sa na cvičenie panvového dna a šikmých brušných svalov. Nebojte sa, svaly väčšinou pracujú ako celok, takže ostatné svaly brucha zaháľať nebudú. Vyvarujte sa skracovačiek a vzporov, uistite sa u svojho lekára, že nemáte rozostup brušných svalov, aby ste prípadne svoj stav nezhoršili.
Posilňovať chrbát doma je najefektívnejšie napríklad s uterákom, uchopte ho na šírku malinko viac, než sú ramená, napnite ho a zdvíhajte od bokov nad hlavu 15x, môžete skombinovať s cvikom, kedy uterák je nad hlavou-sťahujte ho za hlavu, ruky sú do „W“, tiež 15x a celé opäť opakujte 3x.
Cvikov je samozrejme veľa, je dobré si overiť správne prevedenie. Keď skombinujete každodennú rannú svižnú prechádzku s pár drepmi a klikmi s pravidelným cvičením doma, o svoju fyzičku a pevné, fungujúce telo sa nemusíte obávať.
Petra Weigeltová, Fitness poradkyňa
