Menopauza je prirodzenou súčasťou života väčšiny žien a v Dánsku každoročne touto fázou prejde približne 400 000 žien, ako uvádza Dánska národná rada pre zdravie. Zvyčajne sa menopauza objavuje medzi 45. a 55. rokom života a prináša so sebou hormonálne zmeny, ktoré môžu mať zásadný vplyv na telo – napríklad na hmotnosť a rozloženie tuku. Mnoho žien sa preto v tomto období potýka s priberaním, obzvlášť v oblasti brucha.
Štúdia z Kliniky pre ženy v Dánsku ukázala, že až 70 % žien v menopauze zaznamenáva nárast hmotnosti, čo potvrdzujú aj medzinárodné výskumy. Za hlavného „vinníka“ sa považuje pokles hladiny estrogénu, ktorý okrem iného ovplyvňuje metabolizmus a spôsob, akým sa tuk hromadí v tele.
Hormonálne zmeny, chuť do jedla a sýtosť
Hormonálne zmeny počas menopauzy majú významný vplyv na reguláciu hladu a chuti do jedla. Hladina ghrelínu, hormónu známeho ako „hormón hladu“, sa v tejto fáze života často zvyšuje, čo u žien spôsobuje intenzívnejší pocit hladu. Naopak hormón leptín, ktorý navodzuje pocit sýtosti, sa síce tiež zvyšuje, ale môže dochádzať k leptínovej rezistencii. To znamená, že telo na leptín nereaguje správne – ženy potom nepociťujú sýtosť a môžu mať väčšiu tendenciu ku konzumácii väčšieho množstva jedla.
Okrem vplyvu na chuť do jedla sa pokles estrogénu podpisuje aj na ukladaní tuku. Estrogén bežne pomáha telu regulovať, kde sa tuk ukladá. Pri jeho nedostatku má však telo tendenciu hromadiť viac tuku v oblasti brucha, čo môže zvyšovať riziko metabolických ochorení. Pochopenie týchto hormonálnych zmien je preto zásadné, aby ženy mohli lepšie zvládať prirodzené telesné premeny počas menopauzy.
Jedným z užitočných nástrojov v tomto období je uvedomelé stravovanie. Tento prístup pomáha ženám lepšie načúvať signálom svojho tela, rozpoznať skutočný hlad od emocionálnej potreby jedla a lepšie zvládať váhové výkyvy.
Zmeny metabolizmu a úbytok svalov
S pribúdajúcim vekom a nástupom menopauzy sa prirodzene spomaľuje metabolizmus. U žien sa navyše bazálny metabolizmus (teda množstvo kalórií spálených v pokojovom stave) znižuje, čo znamená, že aj pri rovnakej strave môže dochádzať k nárastu hmotnosti. Ďalším faktorom je zrýchlený úbytok svalovej hmoty, ku ktorému dochádza v dôsledku poklesu estrogénu. Výskumy ukazujú, že ženy môžu stratiť 3–8 % svalovej hmoty každých desať rokov po tridsiatke, pričom tento proces sa menopauzou ešte urýchľuje. Pretože svaly prirodzene spaľujú viac kalórií než tuk, úbytok svalovej hmoty môže ďalej spomaľovať metabolizmus.
Aby ženy tieto zmeny zvládli, odporúča sa zaradiť silový tréning, ktorý pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu. Strava bohatá na bielkoviny zohráva taktiež dôležitú úlohu – podporuje regeneráciu svalov a zároveň prispieva k pocitu sýtosti. Kľúčom k úspechu je aj sledovanie kalorického príjmu a dôraz na konzumáciu kvalitných, výživných potravín, ktoré pokryjú potreby tela bez energetického prebytku.
Ukladanie tukov a riziko inzulínovej rezistencie
Počas menopauzy dochádza k výrazným zmenám v tom, ako a kde sa tuk ukladá. Pokles hladiny estrogénov spôsobuje, že telo má tendenciu hromadiť tuk v oblasti brucha, čo môže byť problematické nielen esteticky, ale predovšetkým zdravotne. Viscerálny (brušný) tuk je metabolicky aktívny a produkuje látky spôsobujúce zápaly, ktoré môžu zvyšovať riziko vzniku inzulínovej rezistencie – stavu, keď bunky zle reagujú na inzulín, čo komplikuje reguláciu hladiny cukru v krvi. Tým sa zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení.
Riziká spojené s brušným tukom je možné znížiť zdravým životným štýlom. Pravidelné pohybové aktivity, najmä kombinácia silového a aeróbneho tréningu, pomáhajú zlepšovať citlivosť na inzulín a podporujú spaľovanie brušného tuku. Strava bohatá na vlákninu, bielkoviny a potraviny s nízkym glykemickým indexom môže stabilizovať hladinu cukru v krvi. K tomu je dôležité pridať kvalitný spánok a zvládanie stresu, pretože oboje môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu a prispievať k nárastu hmotnosti.
Veľmi nízkokalorická diéta (NUPO) ako podpora regulácie hmotnosti
Pre ženy v menopauze, ktoré chcú efektívnejšie kontrolovať svoju váhu, môže byť vhodným riešením veľmi nízkokalorická diéta (NUPO). Táto diéta je navrhnutá tak, aby poskytovala kontrolovaný a nutrične vyvážený príjem kalórií, čo uľahčuje vytváranie kalorického deficitu potrebného na chudnutie.
Výhody NUPO:
- Presná kontrola kalórií: Uľahčuje sledovanie dennej energetickej bilancie.
- Nutričná vyváženosť: Produkty NUPO obsahujú dôležité vitamíny a minerály pokrývajúce potreby tela, čo je kľúčové najmä v menopauze.
- Jednoduchosť: Vopred pripravené jedlá šetria čas a uľahčujú dodržiavanie diétneho plánu.
Každá žena je jedinečná, a preto je dôležité, aby diéta bola prispôsobená jej individuálnym potrebám a zdravotnému stavu. Konzultácia s odborníkom na výživu alebo lekárom je preto nevyhnutná, aby sa dosiahli optimálne výsledky.
Menopauza je obdobím zmien, ktoré môžu byť náročné, ale správne nastavený prístup k strave, cvičeniu a celkovému životnému štýlu môže ženám pomôcť nielen udržať zdravú hmotnosť, ale taktiež zlepšiť celkové zdravie a pohodu.
Zdroj:
Dánsky úrad zdravotníctva: "Menopause - what happens to the body?"
The Women's Clinic: "Weight changes and hormonal changes in Danish women during menopause" (2022).
World Health Organization (WHO): "Menopause: Health implications and lifestyle recommendations."
International Journal of Women's Health: Smith, J. & Lee, C. (2019). "Hormonal changes and their effect on body weight in menopausal women."
